ヨーグルトは最初に食べる! 肥満や老化を防ぐ新習慣&「朝1杯のレモン白湯」でスルスルやせる

下記の記事は日経ビューティからの借用(コピー)です

「腸活」の強い味方というイメージで人気のヨーグルト。最近の研究では、食事の前に食べることで、肥満や老化対策になることもわかってきた。「ヨーグルト・ファースト」習慣のメリットを、同志社大学生命医科学部の八木雅之教授に聞いた。
ダイエットのために、健康のために、野菜を食べてからご飯やパンなどを食べる「ベジタブル・ファースト」を習慣にしている人もいるのでは? ベジタブル・ファーストとは、野菜に含まれる食物繊維などの成分やドレッシングに含まれる酢や油を最初にとることで、その後に入ってくる糖の吸収をゆるやかにする食べ方だ。
最近の研究では、肉や魚のたんぱく質から食べ始めても、血糖値の上昇が抑えられるとわかってきたが、ヨーグルトでも同様の効果が得られることが明らかになってきた。
同志社大学の八木教授によると、肉や魚同様、ヨーグルトに含まれるたんぱく質にも、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌を促す作用があるという。「より正確にいうと、インスリンの分泌量を増やすGLP-1という腸管ホルモンの分泌を促す」と八木教授は説明する。
さらに注目すべきは、ヨーグルトに含まれる乳酸だ。
「乳酸には、食べたものが胃から小腸に移動する時間をゆっくりにする働きがある。その結果、小腸での糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇が抑えられる。GLP-1にも同様の作用がある」(八木教授)。つまり、ヨーグルトはたんぱく質と乳酸のダブルの働きで、血糖値の上昇を抑えるというわけだ。
ヨーグルトを先に食べることでさまざまな効果が期待できる
乳酸菌に期待するなら食後に食べるほうがよい
糖は、体内でエネルギーを作るのに必要不可欠な物質だが、血糖値が急激に上昇するような食べ方はよくない。「そのような食べ方を続けていると、体脂肪がつきやすくなるだけでなく、肌や骨、血管などの老化も進みやすい」と八木教授。血糖値が急上昇すると、体内のたんぱく質が糖によって変性する「糖化」が生じる。この糖化が進行すると、シワやたるみ、骨質の低下や動脈硬化にもつながるという。
食べる順番を変えるだけで簡単な「ヨーグルト・ファースト」。ただし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの多くは酸に弱い。生きて腸に届くことで発揮される乳酸菌などの機能に期待するなら、胃酸が濃い空腹時より、食後に食べたほうが効果的。免疫調整作用に関しては死菌でも効果が期待できそうだ。
データ:八木教授, Glycative Stress Research; 5,1,2018に掲載予定
20~40代の男女各10人に、(1)白米150g、(2)サラダ101gの後に白米138g、(3)ヨーグルト200gの後に白米120gをそれぞれ10分以内に食べてもらい、食後の血糖値を経時的に測定した。その結果、ヨーグルトを先に食べた群では血糖値の上昇が抑えられ、下がるのも早かった。
データ:Nutrition Journal;11,83,2012
健康な男女9人を対象に試験。牛乳に含まれるカゼイン、ホエイの2種類のたんぱく質をそれぞれ飲んだ後の、腸管ホルモンGLP-1の血中量は、ホエイが明らかに高かった。(データ:Nutrition Journal;11,83,2012)
八木雅之教授
同志社大学 生命医科学部 糖化ストレス研究センター。分析メーカーに勤務後、2011年から現職。糖化の測定法や糖化抑制対策、抗糖化食材などの研究を進めながら、「糖化は老化」をキーワードに、アンチエイジングや疾病予防としての抗糖化に関するセミナーや講演を行う。

「朝1杯のレモン白湯」でスルスルやせる

海外セレブや芸能人が実践し、冷えや便秘などさまざまな不調が改善すると話題の「レモン白湯」。デトックス効果の高いレモン+白湯のダブルの効果で、体の内側からポカポカと温まり、代謝がアップする。早速、朝の1杯から試してみては。
冷えや便秘、むくみが解消して体が軽くなると話題の「レモン白湯」。その基本となる白湯について、インドの伝統予防医学アーユルヴェーダに詳しい医師の蓮村誠さんは「一番の効果は、胃腸を温めて働きを良くすること。白湯を飲むと胃腸から全身が温まり、腸の働きが良くなる。未消化物やたまった老廃物の排出を促す」と話す。
アーユルヴェーダでは、「水(潤滑など)」「火(消化や代謝など)」「風(排出など)」の3つの性質のバランスによって体質が決まると考える。白湯はこの3つのバランスを整えるという。「白湯の熱や水分が腸に滞った便を押し流し、食べたものを燃やす力を高め、余分な脂肪をため込みにくくする。飲み続けると、多くの人は体重が1カ月で2~3kg減る」(蓮村さん)
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レモンも、体の排出力をサポートする食材の1つ。「レモンは腸に刺激を与えて動きを活発にして、コロコロした硬い便を出しやすくする」(蓮村さん)
さらに、ダイエット効果も期待できそうだ。日常的にレモンを多く食べている人は、食べていない人に比べて糖や脂肪の代謝に関わる善玉ホルモンの血中濃度が高かったという報告(下のグラフ)や、レモンに含まれるポリフェノール「エリオシトリン」に、脂肪の蓄積を抑える効果が確認されたという報告もある。また、レモンには、美肌に欠かせないビタミンCや疲労回復を促すクエン酸も豊富に含まれている。
レモン産地の広島の中高年女性111人に5カ月間、レモンの摂取量を記録してもらい、記録前(レモンの旬の前)と記録後(旬の後)で血中のアディポネクチン濃度を測定。1人当たりの1日平均摂取個数は0.53個で、摂取量が多い人ほど、アディポネクチン濃度の変化量が大きかった。(データ:Health Sciences;26,4,2010)

【レモン白湯の飲み方&作り方】
[飲み方]
・朝起きてすぐ、朝食前に飲む
・10~15分かけてすすりながら飲む
[作り方]
(1)やかんに水を入れてふたをし、火にかける
(2)沸騰したらふたを取り、10~15分間煮立たせる
(3)火を止めてカップに約200mlをそそぎ、レモン果汁5滴程度(最大で大さじ1杯)を加える
朝起きてすぐ飲むとおなかポカポカ、お通じスムーズに
レモン白湯のデトックス効果を期待するなら、朝食前の目覚めの1杯がおススメだ。「朝の体は冷えて乾いているため、熱い白湯をゆっくり飲むことで胃腸がじんわり温まり、水分も補給されてスムーズな排泄が促される」(蓮村さん)。白湯は水から火にかけ、10~15分ほど沸騰させるのがポイント。「ぐらぐら沸かして十分対流させる。気泡が出ることで『風(排出など)』の性質が加わり、3つの性質のバランスが取れた飲み物になる」(蓮村さん)という。お通じ改善や代謝アップの効果を高めるために、塩やショウガをプラスしてもいい。ただ、「レモンの刺激は強いので、胃腸が弱い人は量を加減して」(蓮村さん)
[レモン白湯の効果を高めるQ&A]
Q.たくさん飲んでもいいの?
白湯は多めに作り、外出時はマイボトルで持ち歩こう
A.レモン白湯は朝1杯。あとは白湯を1日5~6杯を目安に。
「レモン白湯は朝の1杯にして、残りは白湯を飲むといい。目安は1日合計5~6杯(700~800ml)。レモンは“排出力”が高いので、大量にとると栄養まで流してしまうことがある」(蓮村さん)
Q.レモン白湯はどれくらい続ければいい?
A.まずは1週間程度続けてみよう
目覚めに1日1杯を目安に、1週間ほど続けてみよう。便秘が解消したら、白湯に切り替えるといい。
Q.ダイエットにもっと効かせる飲み方は?
A.運動後の1杯は代謝を上げるのに効果的
「体重を減らしたいなら、食後の散歩と白湯が有効。食後に5分ほど休憩し、15分程度散歩をしてから100~150mlの白湯を飲むと、消化を促し、代謝が上がる」(蓮村さん)
蓮村誠さん
マハリシ南青山プライムクリニック院長(東京都港区)。東京慈恵会医科大学を経て、オランダマハリシヴェーダ大学で学ぶ。アーユルヴェーダに現代科学の検証を取り入れた「マハリシアーユルヴェーダ」の認定医として、講演・執筆活動なども行う。著書に『朝の一杯 白湯を飲むだけ健康法』(日本文芸社)など