「健康寿命」を伸ばす!元気な100歳に聞いた、長生きの秘訣とは?

下記はLIMOからの借用(コピー)です


2020年、100歳以上の高齢者の総数は8万450人となり、過去最多となりました。平均寿命においても、男性が81.41歳、女性が87.45歳と、こちらも過去最高を記録しています。(※1)
しかし、平均寿命が延びる一方、健康寿命(健康上の問題による日常生活への影響がない期間)との差が問題となっているのです。
2016年時点での、男性の健康寿命は72.14歳、女性は74.79歳と、平均寿命との差が10歳~13歳もあり、医療や介護を必要とする期間が長いことを示しています。(※2)
「長生きするなら健康なままでいたい!」と思うのは自然なことですよね。
そこで今回は、キューサイ株式会社がおこなった「100歳100人実態調査2020」(※3)をもとに、元気な100歳以上の高齢者が、どのように生活してきたのか、どんなことを習慣としてきたのか、などを参考に、健康なまま長生きする秘訣を紹介していきます。
(※1)「令和2年 百歳以上高齢者等について」厚生労働省
(※2)「健康寿命のあり方に関する有識者研究会 報告書」(2019年)厚生労働省
(※3)「100歳100人実態調査2020」キューサイ株式会社
1.食事
1日3食きちんと食べる!
<食生活で健康維持や体力維持のために最も役立っていること>
1位:3食を欠かさず食べる…41.0%
2位:栄養をバランスよくとる…10.0%
3位:意識して水分をとる…8.0%
3位:野菜類をよく食べる…8.0%
調査結果をみると、1日3食をしっかり食べている100歳以上の方が多いようです。また、3食食べることだけでなく、栄養バランスを考えたり、野菜類を食べるようにしたりと、内容にもこだわっていることが伺えます。
<普段から摂取している食事・おやつの回数>
1日3食欠かさず食べている…94%
3食+午前・午後どちらかでおやつを食べている…78%
朝食を食べていない…2%
9割以上の方が3食を欠かさず食べており、また、約8割の方が食事以外にもおやつを食べていることが判明しました。
朝食を食べていない方はわずか2%と少なく、朝からしっかりと栄養を摂取することが重要だといえるでしょう。
たんぱく質が豊富な食事内容
<3日間の朝食・昼食・夕食の食事内容>
900食(3食×3日間×100人)のうち、たんぱく質を摂取していた食事は809食であり、89.9%にも及びました。
たんぱく質は、筋肉を強化するのに適している食材なうえ、低カロリーなものも多く、健康な体を維持するためには欠かせない栄養素といえるでしょう。
<とくによく食べられていた食材>
1位:鶏・うずらなどのトリの卵…31.9%
2位:豆腐(厚揚げ等も含む)…22.7%
3位:牛乳…22.6%
よく食べられていた食材は、調理が複雑なものではなく、そのままでも食べられるものが多いようです。とくに、豆腐や牛乳は調理の必要がなく、高齢者や100歳以上のご長寿でも、取り入れやすい食材でしょう。
その他、ハムなど肉の加工食品やタラなどの白身魚、豚肉なども上位にランクインしており、さまざまな食材が食べられていることがわかりました。
2.運動
体を動かすことが大切
<健康維持や体力維持のために最も役立っていること>
日常的に体を動かすことが、62%と最も多い結果となりました。
おこなっていることとしては、体操や散歩、ゲートボールなど無理のない運動を毎日続けている方が多く、楽しみながら適度に体を動かしているようです。
「足から弱る」とよくいわれますが、下半身には体の中で一番大きな筋肉(大腿四頭筋)があるため、運動は欠かせない健康の秘訣といえるでしょう。
身の回りの家事などは自分でやる!
<普段おこなっている家事>
1位:仏壇のお供え…31.0%
2位:洗濯・洗濯物の片付け・アイロンがけ…30.0%
3位:食事の支度・片付け…29.0%
普段から、「身の回りのことを自分でするよう意識している」と回答した方は97%にも及んでいます。家事の内容をみると、洗濯や食事の支度など、メインの家事をおこなっている方が多いこともわかりました。
また、家庭や施設のなかで、何らかの役割や日課を持っている方が約5割おり、元気な100歳以上の方は、やらなければいけないことがあったり、毎日継続していることがあったりすると判明しました。
3.交流
家族とともに過ごすことやおしゃべりが大切
<人生を楽しく生きていくうえで大切にしてきたこと>
家族と一緒に過ごす…95%
おしゃべりする…84%
100歳以上の方は、戦争や家族を失った経験などもあるためか、家族との時間やおしゃべりを、とくに大切にしてきたようです。
また「人生を楽しむためのコツ・伝えていきたいこと」では、家族やきょうだいと仲良くする、人とのコミュニケーションを大切にするなどの回答が多く、周りの人や、周りの人との関わりを重んじてきたことがわかりました。
毎日の会話を心がける
同居者と、「ほぼ毎日(週に6~7日)会話する」と回答した方は85%、「家族や友達の相談にのることがある」と回答した方は36%でした。
言葉を発することや聞くことは、脳の活性化や認知症予防にもつながりますが、やはり元気な100歳以上の多くが、ほぼ毎日会話をしている結果となりました。
また、家族や友達の相談にのるなど、頼られていたり、頭を使って考えたりしていることも伺えました。
さいごに
元気な100歳以上の方は、食事・運動・交流の3つを柱とし、健康を維持していることがわかりました。
「普通のことじゃない?」と感じる人もいるかもしれませんが、その普通のことを高齢になっても継続していくことが大切なのです。
現在、コロナウイルスの流行もあり、いままでとまったく同じ生活は困難な状況ですが、とくに高齢者は、コロナ禍でもできる範囲の食事や運動、交流をすることが大切です。