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筋肉増やして若返り 筋トレ、食事のポイント一気読み

下記の記事は日経グッディからの借用(コピー)です  記事はテキストに変換していますから画像は出ません

コロナ禍による在宅勤務や運動不足により、筋肉の減少や全身の健康リスクが高まっている。筋肉減少に歯止めをかけるには、筋肉の材料となる「たんぱく質」の摂取、そして「筋トレ」が不可欠だ。筋肉量が増えるとボディーラインが見違え、顔の印象も若返るという。ここでは効率的なたんぱく質の摂取方法と、無理なく筋トレを継続するヒントをまとめた。
(1)たった2週間の運動不足で筋肉量が減少
あまり活動しなくなると筋力が落ちていく? (C) mklrnt-123RF
コロナ禍での「不活動」や在宅勤務によるリモート生活で、運動不足を実感している人も多いだろう。この傾向は、世界中で起こった。医学雑誌「Nutrients」による報告では、激しい運動、中等度の運動、ウオーキングの時間、いずれも30%程度減った一方、座り時間が30%ほど増えていた(データ:Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1583.)。
同時に行われた食生活調査では、ステイホーム期間は不健康な食品を摂取する頻度が高まり、食べる量をコントロールできなくなり、間食や深夜の軽食の頻度が高くなる、という傾向が見られた。
立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は、コロナ禍による日常生活の活動量の減少による体への影響を危惧する。藤田教授が問題視するのは、活動量不足による筋肉量の減少だ。
「歩数を普段の3割ほどに減らすという研究では、たった2週間で筋肉量が約4%減少しました」(下グラフ)。
歩数を減らすと筋肉量が減った
10人の健康な高齢者男女(平均年齢72歳)に、活動量を減らすよう指示。毎日の歩数を2週間にわたって減らし、その前後でインスリン感受性や筋力、身体機能、体組成を測定した。平均歩数は5962歩から1413歩と約76%減少。その結果、脚の骨格筋量は約3.9%有意に減少した。インスリン抵抗性が増加、インスリン感受性が減少、炎症物質が増加、また、筋肉合成速度が約26%減少した(J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun;98(6):2604-12.)。
「たった4%」と侮ってはいけない。「筋トレを3カ月間一生懸命頑張っても、増える量は3~4%ほど。それだけの筋肉量が、活動量の減少によって一気に減るということが示されたのです」(藤田教授)。通常に生活していても、筋肉は30歳代以降1年に1%ずつ減っていくといわれる。少し運動不足が続くだけでも、短期間のうちに、まさに老化の凝縮ともいえる現象が進行するのだ。
筋肉の減少は、全身の健康に悪影響をもたらすことが近年、続々とわかってきている。韓国で筋肉量と2型糖尿病の発症の関連を調べた前向きコホート研究がある。この研究では、筋肉量が少ない人は2型糖尿病リスクが高くなった。BMIで分けたところ、非肥満の人で11.9%、肥満で19.7%、リスクが増加した(Diabetologia. 2017 May;60(5):865-872.)。
(2)朝食でたんぱく質が不足していると筋肉量が減る
筋肉維持には、やはりたんぱく質が必要(c)fotomircea-123RF
筋肉を作る材料として忘れてはならないのが、たんぱく質だ。
藤田聡教授は、「筋肉減少に歯止めをかけるには、筋肉の材料となる朝のたんぱく質摂取から見直す必要があります」と指摘する。
たんぱく質は、筋肉や血管、内臓や皮膚、ホルモンや酵素といった全身の組織の材料となる。その総重量は体重の30~40%にも及ぶ。「特に、筋肉においては、水分以外の約80%がたんぱく質によって構成されています」(藤田教授)。筋肉量の維持のためには、材料となるたんぱく質を食事から補うことが欠かせない。
さらに、近年の研究からわかってきたことがある。「一日に取る合計量よりも、朝・昼・夜の3食で均等に、十分な量のたんぱく質を取ることが筋肉合成のカギを握ります」(藤田教授)。
では、筋肉の合成のために私たちはどのくらいのたんぱく質を取るべきなのか。
藤田教授は、「厳密に言えば、必要なたんぱく質量は、身体活動レベルや体の大きさによって人それぞれ異なります。主にデスクワークで時々軽い運動を行う人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり約0.9g。体重60キロの人なら、1日54gが目安となります」(藤田教授)。
藤田教授が、若者を対象に、3食のたんぱく質摂取配分と筋肉量との関係を調べた研究がある。その結果、「3食の食事すべてでたんぱく質摂取の基準量を達成していた群では、筋肉量(除脂肪量)が有意に高くなりました」(藤田教授)。また、同じく若者を対象にした研究で、「朝食を抜いている群は、筋肉量が少ないことも確認しました」(藤田教授)。
朝ごはんのときに卵やヨーグルトを取っているから、たんぱく質は不足していないだろう、と思うかもしれない。しかし、「トーストとコーヒー、卵料理」や「ごはんと味噌汁、納豆」といったシンプルな朝食で取れるたんぱく質は、10~12gほど。「効率よく筋肉を合成するには、1食あたり20gのたんぱく質摂取を目指したいところ。一般的な朝食の10~12gでは、約10g足りないことになります」(藤田教授)。
「朝は軽く取り、昼もパンや麺類などの糖質中心、夜だけがっつり肉を食べる、という食べ方は、筋肉を合成モードに持っていけない残念な食べ方といえるでしょう」(藤田教授)。
筋肉に合成スイッチを入れる目安は、1食あたり20gのたんぱく質。この量を取る目安として、下図を参照してほしい。調理されたりカットされたりしている肉や魚の場合は、手のひらと同じサイズを目安にしよう。「肉や魚の場合、たんぱく質の含有量は、総重量の20%ほどになる。手のひらと同じサイズなら重量は約100g、含まれるたんぱく質は20gほどになる」(藤田教授)。いつもの朝食に、乳製品や大豆製品をプラス。サラダにツナやサバ缶を加えたり、間食に高たんぱくのギリシャヨーグルトやチーズ、プロテインバーなどを取ったりするのもいい。
肉や魚は手のひらで量ると簡単
一般的な食品のたんぱく質含有量の目安(オレンジ色の文字がたんぱく質の分量)。朝食なら、いつもの食事に卵や納豆、牛乳やヨーグルト、チーズ、豆乳などをプラスして、1食20gを目指そう。(データ:日本食品標準成分表2015年版(七訂)の値をもとに算出)
(3)筋肉が増えるとボディーラインも顔も若返る!
筋トレといえば、やはりスクワット(c)Diana Eller-123RF
筋肉量を増やすためには、筋肉に負荷をかける「筋トレ」が欠かせない、というのは、運動生理学の世界ではもはや常識の話。筋肉は、運動することによって刺激され、筋肉を構成するたんぱく質を新しく作り替えるプロセスが刺激される。このときに筋繊維が太くなり、筋肉量が増える。
たんぱく質を取ることによって実現するのはあくまでも「筋肉量の維持」。筋肉を増やすには、筋トレが必要だ。でも、筋トレは楽しくないし、きついからやりたくない……というのが本音だろう。藤田教授は、筋肉を増やすメリットを「見た目のアンチエイジング」という側面から解説する。
まず、スタイルの変化。「標準体重なのにスタイルがいまいち、とか、数年前から体重は変わっていないのに最近体のラインにメリハリがなくなってきた、というときには、明らかに筋肉量の減少が影響しています。引き締まったボディーラインや正しい姿勢の維持には、筋肉が不可欠です」(藤田教授)
食事制限だけで運動をしない、さらにはたんぱく質が不足するようなダイエットをすると、肌が荒れたり、しわが増えたり、髪が細くなるなど、「老け込む痩せ方」になるケースが多い。頑張ったのに老けてしまうなんて、残念すぎる。
「必要なたんぱく質を補いながら筋肉を増やしていけば、今よりもっと若々しくなることができます」(藤田教授)
藤田教授は、ポーラ化成工業との共同研究で、「筋トレが肌の若返りをもたらす」ことを確認したという。40~50歳の女性に、一方はエアロバイクによる有酸素運動、もう一方は筋トレをする群に分かれてもらい、それぞれ週2回、4カ月間行った。その結果、いずれの群でも皮膚の弾力と真皮の構造が改善したという。「さらに、筋トレ群では、真皮の厚みの増加が確認されました。これは、筋トレによって“バイグリカン”という真皮を構成する成分が増加したためと推測しています。真皮が厚い人は顔のシミやシワ、たるみが少なく、若々しく見えることもわかっています。見た目のアンチエイジングのためにも、ぜひ筋トレに挑戦しましょう」(藤田教授)
では、筋トレはどうすれば継続できるのだろう。
「新しい習慣を作るには、今、すでに習慣となっていることにくっつけるのが効果的だという考え方が注目されています。これは、“Habit stacking”(ハビット・スタッキング)という方法です」と藤田教授。「ハビット」は習慣、「スタック」は、「積み重ねる」という意味だ。
・朝起きて、コーヒーを入れるとき(お湯が沸くまでの間)
・歯磨きしながら
・お風呂に入る前
・トイレから出たら
このような、「決まった習慣と筋トレをセットにする」のが、ハビット・スタッキングだ。
藤田教授のお薦め筋トレは、定番の「スクワット」(下イラスト)。「下半身には、体の3分の2相当の筋肉が集まっています。スクワットでは、この下半身の筋肉を集中的に鍛えるので、効率的に筋肉量を増やすことができます」(藤田教授)。
下半身に負荷を感じながら、ゆっくりと動作を繰り返す。上がる動作よりも、下がる動作に時間をかけよう。「10回×3セット」を目指したいが、「慣れるまでは、1日5回からのスタートでも大丈夫です」(藤田教授)。
【スクワット】
両脚を肩幅程度に開いて立ち、両腕を前方に伸ばす。イスに座るイメージで、お尻を後ろに突き出しながら腰をゆっくりと落とす。太ももが地面と平行になったらストップし、元の姿勢に戻る。イラスト=斎藤ひろこ(ヒロヒロスタジオ)
筋トレは必ずしも毎日行わなくてもいい。「筋トレを行うと、その後、筋肉の合成モードは2日間は続きます。月・水・金、あるいは火・木など、週2~3回のペースでも筋トレ効果は得られることを確認しています」と、藤田教授。筋肉痛が起こったら翌日は休み、無理なく続けていこう。そして、筋トレとたんぱく質の摂取をセットで行うことも忘れないようにしよう。