夜中に目覚める「中途覚醒」 やってはダメ3つの習慣

下記の記事は日経グッディからの借用(コピー)です


睡眠の途中で目を覚ましてしまう「中途覚醒」。若い頃はいったんベッドに入れば「途中で目を覚ます」なんてことはなかったという人も少なくないでしょう。しかし歳をとるにつれ、睡眠の途中で目が覚めやすくなったり、トイレに起きたりすることが増えてきます。2559人を対象にした日本大学の調査によると、「週に3回以上、中途覚醒がある」40~50代は12.7%だったのに対して、60歳以上になると21.2%にまで増えてきます(女性心身医学. 2014;19:103-9.)。
なぜ歳をとると中途覚醒が増えるのでしょうか。睡眠医学の第一人者である秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫さんは次のように説明します。
「歳をとると睡眠の質が変わってきます。これが第1の要因です。高齢になると深い睡眠が減るので、ちょっとしたことで目が覚めやすくなるのです。また、睡眠中は脳の視床という部分にフィルターがかかって外からの刺激が入りにくくなるのですが、歳をとるとこのフィルターが弱くなるという要因もあります」(三島さん)
いくら健康な人でも、歳をとれば睡眠が浅くなって目が覚めやすくなるのです。「70歳を過ぎると、布団に入ってから朝まで1回も目を覚まさない人なんて10%もいません」(三島さん)
高齢者が夜中に目を覚ますようになるのは、ある意味、当たり前のことなわけですが、中途覚醒は愉快なことではありません。「できれば朝までぐっすり眠りたい」「せめて目が覚める回数を減らしたい」と考えるのも自然なことでしょう。何か打つ手はあるのでしょうか。
三島さんは、「加齢とともに睡眠の質は変わりますし、年齢とともに睡眠時間も短くなります。若かった『あの頃のように』を目指してはいけません」と前置きしつつ、その一方で「『誤った睡眠習慣』をしているために中途覚醒になっている人も多く、習慣を改めるだけで問題が軽減することも多い」と話します。
中途覚醒につながる誤った3つの睡眠習慣とは
三島さんは「誤った睡眠習慣」について、こう説明します。「中途覚醒に悩む中高年には誤った睡眠習慣を持っている人が多くいます。すなわち『早寝』『長寝』『昼寝』です。その3つの習慣を続けている限り、中途覚醒はなくなりません。逆にそれらをやめるだけで、中途覚醒が軽減する人も多いんです」(三島さん)
(三島さんが作成した図を基に編集部で改変)
まず「早寝」とは、夜の20時や21時から早々とベッドに入ってしまうこと。特に高齢になると、疲れを感じやすいので起きているのがつらくなり、必要以上に早く寝てしまおうとする人が少なくありません。夜やりたいこともないからと、必要以上に早く寝てしまおうとする人もいるでしょう。
早寝の問題は、「眠れそうもない時間に眠ろうとすること」だと三島さんは指摘します。人間の体は普段ベッドに入る時刻の2時間ほど前から眠る準備が始まって深部体温が下がり始めますが、その直前は1日の中でも最も深部体温が高く、眠りにくい時間帯になっているのです。
「70代の人でも一般に23時くらいにならないと体が眠る準備は整いません」(三島さん)。たっぷり8時間眠ろうと思って早くベッドに入っても、私たちの体は横になりさえすれば機械的に眠れるようにはできていないのです。
6時間しか眠れないのに、8時間寝ようとするから中途覚醒
2つ目の「長寝」は早寝に通じるところもありますが、「眠れないまま長時間ベッド(布団)の上で過ごすこと」を指します。
「横になっているだけでも体は休まる」というのは単なる気休めで、すでに否定されている古い常識です。それどころか、眠れないまま長時間ベッドの中で過ごす経験を重ねると、不眠症が悪化することが分かっています。
長寝で最大の問題となるのが、ベッドにいる時間と実際に眠れる時間との間に大きなギャップを生むことです。
歳をとると必要な睡眠時間は短くなります。若い頃よりもエネルギー消費量が少なくなって基礎代謝が落ちるため、短い睡眠で間に合うようになっていくのです。年代ごとの平均睡眠時間を調べると、25歳で7時間、40歳で6時間半、65歳で6時間、80歳で5時間半…と歳をとるほど着実に減っていきます(下のグラフ参照)。
「毎日8時間以上眠れるのは中学生くらいまで。70代になったら6時間程度しか眠れませんし、眠る必要もないのです」と三島さんは話します。実際に眠れる時間より長くベッドにいれば、眠れない時間は増えるわけです。
三島さんによると、「日本人の65歳以上の人は、平均で9時間程度ベッド(寝床)にいる」そうです。一方、65歳の平均睡眠時間は6時間ちょっとで、70歳になると6時間を切ります。あくまで平均ですが、3時間程度は眠れないまま、ベッドで過ごしていることになります。「眠れる時間が短くなっているのに、無理に8時間眠ろうと布団にこもっていれば、不快な中途覚醒早朝覚醒が増えるのも当然」と三島さん。
睡眠時間は年齢とともに短くなっていく。(過去の研究報告にある3577人の健康な人の睡眠脳波データから各年齢層の平均睡眠時間を算出したもの。Ohayon MMら(Sleep.2004;27:1255-73.)のメタ解析データから作成)
なお、ここに挙げた睡眠時間はあくまで平均値ということにも注意してください。必要な睡眠時間は個人差が大きく、「同じ年代でも3時間くらい違います」(三島さん)。70代なら6時間が普通といっても、中には8時間眠らなければつらいという人もいれば、逆に5時間少々で目が覚める人もいます。必要以上に数字にこだわらないようにしましょう。
問題となるのは「長すぎる昼寝」
誤った習慣、その3つ目は「昼寝」です。午後の短い仮眠は、その後の作業で眠気や疲れを感じにくくなるなど“いい面”もありますが、問題となるのは「長すぎる昼寝」です。
30分以上眠ると徐波睡眠(脳を休める最も深いノンレム睡眠)に入りやすく、そうなると夜の徐波睡眠が大幅に減ってメジャースリープ(夜のまとまった睡眠)の質が悪くなってしまうのです。
「1時間の昼寝は夜の3時間分の眠気を取ると言われます。実際、不眠症に悩んでいる人は昼に長く寝ていることが多い」と三島さんは指摘します。昼の仮眠は20~30分以内にとどめるようにしましょう。また、昼寝は遅い時間にするほどメジャースリープへの影響が大きくなります。仮眠を取るなら15時までにしましょう。
中途覚醒を減らす「睡眠制限法」
中途覚醒に悩む人が具体的に取り組むべき対策は、ここまで解説してきた「3つの習慣」をやめることになります。
中でもポイントになるのが「早寝」と「長寝」の対策です。具体的な対策として、ベッドにいる時間を実際の平均睡眠時間に合わせて制限するという「睡眠制限法」が有効です。強制的に「早寝」と「長寝」を防ぐことから睡眠制限法と呼びます。
具体的には、「睡眠日誌」をつけるところから始めます。就寝時刻(ベッドに入った時刻)、実際に寝入った時刻、途中で目が覚めた時刻と持続時間、起床時刻(起きた時刻)。以上の数字を起床直後にメモし、あとから実際に眠った時間をグラフにします。昼寝をした場合は、その時間も入れておきましょう。
この睡眠日誌を2週間つけて、中途覚醒を引いた毎日の平均睡眠時間を計算します。ここでは仮に、計算して分かった平均睡眠時間が5時間半だったとしましょう。ベッドにいる時間はプラス30分~1時間(高齢者や持病がある人は1時間)、高齢者であれば1時間を足して6時間半になります。朝6時に起きるのなら23時半に就寝し、ベッドにはきっかり6時間半しかいてはいけません。
「ポイントは、どんなにつらくても決めた就寝時間まで寝ないことです」(三島さん)。そして、眠かったとしても、とにかく就寝から6時間半(上記の例の場合)たったらベッドから出ます。昼寝は夜の睡眠に影響するのでできるだけしないようにしましょう。