「糖尿病予備軍」から抜け出す血糖値コントロール10の方法

下記の記事はダイヤモンドオンラインからの借用(コピー)です

健康診断等で血液検査をした際に、空腹時血糖値が126mg/dl以上かつHbA1c値(*)が6.5%以上で糖尿病と診断されます。また、空腹時血糖値HbA1c値のどちらかが高値の場合は再検査が必要になります。
 空腹時血糖は、前回の食事から10時間以上絶食した状態で計測するため、検査前に何かを食べると本来より高い数値が出てしまいますので注意しましょう。
 *赤血球中のヘモグロビンのうち、糖と結合しているものの割合を示します。この検査値により、過去1~2ヵ月間の平均的な血糖値の状態を把握することができます。
自覚症状がほとんど無い「糖尿病予備軍」
 糖尿病は命の危険を感じるような重篤な自覚症状が無いまま進行する病気です。最初の症状は、喉が渇く、体重が減ってきた、尿の量が多い、足がしびれるといった、普段の生活で少し気になるけれど、人によっては気に留めない軽微なものになります。
 「自分は大丈夫」「糖尿病だと認めたくない」などと思わないで、こうした症状がある人は病院を受診して早急に治療や食事改善を始めましょう。糖尿病が進み、動脈硬化、神経障害、網膜症、腎症などの合併症が進行していくと、失明や足の切断、透析など生活の質や命にも関わってきます。
 実は、病院で糖尿病と診断されても、他に深刻な自覚症状が無いため、「病院に行く暇がない」「再検査が面倒だ」などの理由でそのままになってしまっているという人が多いのも現実です。

自覚症状が疑われる、健康診断を受けていない、健診結果を忘れてしまった人などは、下記の糖尿病予備軍度チェックを試してみてください。当てはまる項目はありませんか?
 ・標準体重よりも体重がオーバーしている
 ・甘い物が好き
 ・脂っこい物が好き
 ・濃い味付けが好き
 ・白米や麺類などの炭水化物が好き
 ・食事時間が不規則
 ・お酒をよく飲む
 ・野菜をあまり食べない
 ・家族や親戚に糖尿病の方がいる
 ・運動をしていない
 5つ以上当てはまる人は、「糖尿病予備軍」、つまり、血糖値が少し高めの糖尿病の一歩手前の状態です。今のままの生活習慣を続けると将来糖尿病になる可能性がありますので、今から生活習慣を見直し、改善をしていきましょう。
日々の食習慣で押さえるべき3つのポイント
 血糖値が高めの人は、血糖値の乱高下を防ぐことが大切です。これらは食事の習慣でコントロールできるので、予防・改善の3つのポイントをご紹介します。
(1)1日3食規則正しく食べる
 食事と食事の間隔を空け過ぎず規則正しく食べることが血糖値コントロールの第一歩です。仕事などで夜ご飯が遅くなってしまう人は、夕方に野菜スープやおにぎりなどの栄養が摂れる捕食を取り入れて、帰宅後のご飯は軽く済ませましょう。
 朝食を食べないことも血糖値の乱高下につながりますので、今まで朝食を食べていない人はおにぎり1つでも良いので、まずは何か口にすることから始めていきましょう。
(2)野菜から食べる
 血糖値を緩やかに上昇させるには、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻から食べるようにしましょう。そうすることで糖の吸収スピードが抑えられます。まずは野菜から食べ始めて、糖質を多く含む炭水化物のご飯やパンなどは最後に食べましょう。
 野菜の中でもジャガイモやサツマイモ、カボチャなどには糖質が多く含まれていますので気をつけましょう。
 また、白米よりも玄米や胚芽米、食パンよりも全粒粉パンなどの「未精製の茶色の主食」を選べば、血糖値の上昇をさらに抑えてくれます。
 特に大食いの人は、食事量を減らすことが苦痛になり挫折してしまうことが多いので、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類をたっぷり食べてから1人前の食事を摂る方法にチャレンジしてみましょう。はじめに野菜やきのこなどをたっぷり食べることで満足感につながります。
(3)糖質を含む調味料に注目!
 調味料は意外と糖質を多く含んでいます。特に注意したい調味料はソース、ケチャップです。またヘルシーだからと選びがちなノンオイルドレッシングには、コクを出すために糖分を多く使用しているものもあるので、よく成分表示を見て購入しましょう。
食事で糖尿病を改善した例
 実際に、食事カウンセリングをする中で、血糖値コントロールに成功した2人の例をご紹介します。
●食べることが大好きな50代のTさん
 朝食も含めてしっかり食べることが続けるポイントに
 Tさん(52歳)は、2年連続、健康診断で糖尿病と診断され再検査通知が届いていましたが、仕事が忙しいことと現実を認めたくないことが理由でそのままにしていました。
 しかし、疲れやすかったり、足のしびれや喉が渇いたりといった糖尿病の症状が出たことから心配になり、病院を受診したことをきっかけに食事改善を始めました。
 Tさんは、もともと食べることが大好きなので、食事を減らすというよりはむしろしっかり食べるようにとアドバイスをしました。朝食を抜いていたのを食べるようにしたことで、「昼食や夕食のドカ食いが減った」と言います。
 最初はかなりストイックに取り組んでいましたが、それよりも続けることの大切さをお伝えし、月に1度は「ご褒美デイ」を設定し、好きなものを食べる日を作ることでストレスなく食事改善ができました。
 結果、今ではインスリン注射も不要になり、空腹時血糖は100mg/dlを切るようになったそうです。
Tさんのように食べることが好きな人の中には、ご飯や麺類、パンなど炭水化物の「主食が好き」な人も多いのではないでしょうか。炭水化物の食事は、サンドイッチ、カレーライス、パスタ、ラーメンのように単品で済ませるものが多く、1日に摂る食品数が少ない傾向にあります。こうした食事では、野菜が不足してしまいます。
 この場合は、日々の食生活で押さえるべきポイント(2)で挙げた野菜の摂り方のほか、主食、主菜、副菜を揃えた「定食」を選ぶことで品数を増やすことができます。野菜の食物繊維に加えて肉、魚などのタンパク質を摂ることができ満足感も得られます。
 カレーライスやパスタにサラダをつける、サンドイッチに野菜スープをつけるなど、まずは副菜を1品プラスすることを意識していきましょう。
●甘い物が好きな40代のWさん
「食べ順」と食材の「置き換え」を意識して数値改善
 Wさん(44歳)は、3年前から少しずつHbA1c値が上がってきており、親戚に糖尿病が多いことや、体重が年々増加していることから食生活を見直すことにしました。
 食事は「血糖値コントロール」を重視して、まず野菜を必ず先に沢山食べ、ご飯は白米から雑穀米に変えて、一番最後に糖質の多いものを食べることを実践しました。
 清涼飲料水やエナジードリンクを好んでよく飲んでいましたが、飲み物は水かお茶に変え、お腹が空いてしまうときは、お菓子ではなく茹で卵や豆腐などのタンパク質を多く含む食品を摂るように心掛けました。
 現在は食事改善のお陰でHbA1cの数値は6%前後で落ち着いています。ストレスで数値が上がる場合もあるので、ストレスを解消しながら血糖値を上げない食習慣を続けていきたいと話しています。
 Wさんのように甘い物が好きな人は、1日にどれくらい甘い飲み物や甘いお菓子などの間食を摂っているか、書き出して把握しましょう。
 間食は1日100kcal以下が目安になります。これは、お菓子にすると、クッキー(2枚)/アーモンドチョコレート(3粒)/せんべい(2枚)/スナック菓子(5分の1袋)に相当します。挙げたものの合計ではなく、それぞれが約100kcalです。
 おすすめの間食は、ただ甘いだけのものではなく栄養が摂れるものです。甘栗(6粒)、ドライフルーツ(30g)、ヨーグルト(1個)、りんご(2分の1個)、キウイフルーツ(1個)、みかん(1個)などが良いでしょう。
 そして、清涼飲料水や炭酸飲料などの甘い飲み物を水やお茶に置き換えることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。甘い物を食べるのを止めることが一番効果的ですが、どうしても食べたいときは空腹時ではなく食後に摂るとよいでしょう。
 例に挙げた2人は、特に特別な食事改善ではなく、ライフスタイルに合わせた食事改善をすることでストレスなく継続でき、結果につなげられています。
 最後に、2人にも伝えた「血糖値コントロール習慣づくりの10か条」をまとめます。
 (1) 体重を毎日計る
 (2) 野菜から先に食べる
 (3) 1日3食なるべく規則正しく食べる
 (4) 甘い飲み物は水やお茶に変える
 (5) 家にお菓子のストックを置かない
 (6) 単品食べをせず、副菜を必ず毎食摂る
 (7) 食べ過ぎたら次の日の食事量を調整する
 (8) 白米を胚芽米や雑穀米に変える
 (9) よく噛んでゆっくり食べる
 (10) なるべく動いて活動量を上げる
 どれも今日から始められる項目ですので、「血糖値が高め」「糖尿病の疑いがある」と言われたら、怖がらずに一度病院を受診して食事について見直すきっかけにしてみてくださいね。
(管理栄養士 岡田明子)