老化を進める“4悪”とは…すべて揃えばリスク81倍

下記の記事は日刊ゲンダイデジタルからの借用(コピー)です

人体の隅々まで張り巡らされている「血管」も、加齢とともに老化が進行していく。それが「動脈硬化」で、心筋梗塞脳卒中などの重篤な病気を引き起こす。国際血管健康学会(ISVH)理事で「信濃坂クリニック」(東京都新宿区)の高沢謙二院長(東京医科大学名誉教授)が言う。

「血管の老化を進める重要な危険因子は、『高血圧』『糖尿病』『脂質異常症』の生活習慣病と、『喫煙』の4悪です。このうち1つあれば心筋梗塞脳梗塞の危険度が3倍高まります。そして、この4悪は互いに悪い影響を及ぼし合うので、2つ重なれば3×3で9倍、3つなら27倍、4つなら81倍に高まると思ってください。逆にいえば、この危険因子を1つでも減らせば、危険度を3分の1にすることができるのです」

 生活習慣病にならない毎日の生活の仕方、すでになっていてもその病気を管理・コントロールすることが動脈硬化を進行させない重要なポイントになる。そして、4悪の中でも最も患者数が多いのが高血圧だ。血圧管理のために、ぜひすぐに始めるべきなのは毎日家庭で血圧を測ること。血糖値やコレステロール中性脂肪などの数値は血液検査でしか分からないので、年1回の健診が大切になる。しかし、血圧だけは電子式の自動血圧計があれば、家庭で定期的に測れるので管理しやすい。

日本高血圧学会のガイドラインでも2014年以降は、診察室血圧と家庭血圧に差が出た時には、家庭血圧を採用して診断・治療に当たるとして重要視している。病院で測る診察室血圧は、緊張して血圧が高めに出てしまうからだ。

 血圧の基準値は、診察室血圧が「収縮期血圧(上)140㎜Hg/拡張期血圧(下)90㎜Hg」、家庭血圧が「上135㎜Hg/下85㎜Hg」。上下の血圧のいずれかがこの数値を超えると高血圧と診断される。

 家庭血圧計はいろいろな種類があるが、上腕の部分で測定するタイプであれば、ほぼ正確に測ることができる。手首や指で測るタイプは、人によって正確な数値が出ないことがあるという。

ガイドラインでは、家庭血圧は起床時と就寝時の1日2回測ることを勧めていますが、1日1回、朝起きた時に測ればいいでしょう。また、1機会に2回測って、その平均を記録することを推奨していますが、より安静が保てて低い数値が出る傾向のある2回目を採用すればいいと思います。測定に慣れてきたら1回測って、前日と変わらなければ1日1回でもかまいません。あまり厳密にやろうとすると、かえってストレスになり、血圧を上昇させてしまいます。そして、注目するのは上の数値です。135を超えていなければ、まずは安心です」

 上の基準値が超えているならば、塩分を控えた食生活や肥満を解消する運動習慣などが必要になる。日本の成人男性の1日の塩分摂取量は平均11グラムとされている。血圧が高ければ、とりあえず塩分摂取量を1ケタ(9グラム)に抑えることを目標にした方がいいという。

 また血圧の数値から動脈硬化の程度を算出することもできる。それが太い血管の動脈硬化の度合いを示す「脈圧」と、細い血管の動脈硬化の度合いを示す「平均血圧」だ。脈圧の計算式は「上の血圧―下の血圧」。たとえば上120で下80であれば「40」となる。脈圧が50以上だと要注意、60以上ではかなり危険な状態という。

■下の血圧だけ降下は発症が近い

「よく患者同士で『上の血圧は高いままだが、下の血圧は下がってきたので、とりあえず安心』と喜んでいる会話が聞かれますが、それは大きな間違いで危険です。動脈硬化が進行して脈圧が増大すると、その分だけ下の血圧が下がっていくのです。喜ぶどころか、突然、心筋梗塞脳卒中を起こす状態なのです」

上の血圧が同時に下がってきたり、正常範囲であれば下の血圧が下がっても問題ない。つまり、下の血圧が正常かどうかは上の血圧で決まるのだ。また脈圧が40だとしても、上150、下110のような上下両方が基準値を超えていたら、危険な状態であることには変わりはない。

 平均血圧の計算式は「下の血圧」+「(上の血圧―下の血圧)÷3」。たとえば上の血圧が120で、下の血圧が80だった場合には、平均血圧は「93」になる。末梢血管の動脈硬化の程度を示す平均血圧は、脈圧よりも早く上昇し、100を超えると要注意という。


高血圧症で気をつけるべき塩分・野菜・運動


血圧が高いと血管壁を傷つけ、動脈硬化を進行させる。高血圧の人には「減塩」が勧められている。それには2つの理由がある。塩分を多く取って血液中にナトリウムが増えると、レニンやアンジオテンシンなどの血圧を上昇させるホルモンの分泌が高まる。それと血液中に増えたナトリウムを薄めようとして、血液中に水分が引き込まれて血液量が増え、それを押し出すために血圧が上昇するからだ。

 1日の食塩の摂取目標は、高血圧および慢性腎臓病の重症化予防を目的とした量として、厚労省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では「6グラム未満」としている。日本高血圧学会が推奨する量も同じだ。しかし、実際にどれだけ食塩を取っているか分からない。また、血管に良いとされる栄養素や食品はたくさんあるが、それをいちいち意識して食べるのも面倒だ。何かいい食事方法はないのか。国際血管健康学会(ISVH)理事で「信濃坂クリニック」(東京都新宿区)の高沢謙二院長(東京医科大学名誉教授)が言う。

「血管を若返らせる食事のコツは『野菜優先・野菜中心食』です。厚労省が推奨する1日の野菜摂取量は350グラムですが、お椀に盛ると2杯分くらいになります。その量を毎食に分けて、食事の最初に食べるのです。『野菜を、先に、いっぱい食べる』が合言葉です。この食事法を毎日続けていれば、血圧だけでなく血糖、コレステロールなど、血管を傷める危険因子のすべての数値が下がります」

 野菜を先に食べると、お腹がすいているのでドレッシングを多くかけたり、濃い味にしなくてもおいしくたくさん食べることができる。また、野菜にはナトリウムの排出を促してくれるカリウムが豊富に含まれている。

 食後血糖値の急上昇は血管を傷つけるが、野菜を先に食べれば食物繊維が糖質の吸収を遅らせるので、血糖値の上昇が緩やかになる。それに血液中のコレステロールの8割は肝臓で作られ、摂取カロリーが多いと上昇する。野菜を先にいっぱい食べれば、食事全体の摂取カロリーが抑えられるわけだ。

 血管を若返らせるには、小まめに体を動かすことも良い。全身の血流が良くなれば、血管への負担も減るからだ。しかし、嫌々「運動しなければ」とストレスに感じるようなら、かえって良くない。そこで高沢院長が考案したのが、自宅で簡単にできる「血管若返り体操」。3種類のポーズがあり、毎日朝晩2回、各1セットずつ行うといい。

■基本のポーズ

①体の力を抜いて、自然に立つ。両足の幅は、かかとを上げやすい間隔にする。②両足のかかとを同時に上げ下げする。これを1セットとして10回行う。

■いばったポーズ

①体の前で腕を組む。腕は体についてもOK。②基本ポーズ(かかとの上げ下げ)と同時に、両肩を上げ下げする。これを1セット10回行う。

①両手を体の横に開いて置き、両肘を後ろに引く。手のひらを前方に向ける。②基本ポーズ(かかとの上げ下げ)と一緒に両肩を上げ下げする。これを1セット10回行う。

「ふくらはぎは第2の心臓といわれます。『基本ポーズ』は、そのふくらはぎの筋肉の収縮によるポンプ作用で下半身の血流をアップさせます。『いばったポーズ』はお腹と胸の血流をアップさせます。腕ではなく、肩を上げ下げするように意識してください。『こまったポーズ』は、背中の血流をアップさせます。これも肩を上げ下げするように意識してください。この3つの体操を行うことで全身の血流循環が良くなり、血管をほぐすストレッチになるのです」

 血管を守る最大のポイントは、血管の中が脱水にならないようにすること。心筋梗塞脳梗塞などの血管事故を防ぐのに最も大切になる。喉が渇きを感じたときは、すぐに水分を補給。減塩が高血圧予防に大切なことを述べたが、これから夏に向かって注意して欲しいことがある。

「炎天下のゴルフで大量に汗をかいたら必ず塩分も一緒に取ってください。塩分のない飲料で水だけ補給をしていると、汗で塩分が失われていくのと同時に血液が薄まります。血液の濃度が低下すると、脳は十分に水分があると勘違いして、喉の渇きが起こらなくなってしまいます。そのため熱中症で倒れてしまう人が多いのです」

「喉が渇いたら水を飲め、汗をかいたら塩も取れ」を肝に銘じておこう。