脳萎縮を遅らせる7つの習慣とワーキングメモリー訓練法

下記は日刊ゲンダイデジタルからの借用（コピー）です

　どんな健康な人でも「脳の老化」は避けることができない。６０歳を過ぎると、１年間に０・５％、容量にして５・４ミリリットルくらいずつ、脳が小さくなっていくことが科学的にも確認されている。この「脳の萎縮」は具体的にいうと、脳を構成している神経細胞が減っていくことで起こる。

　では、なぜ年を取ると脳が萎縮するのか。大脳研究の第一人者で京都大学名誉教授の久保田競氏（医学博士）が言う。

「その仕組みはまだよく分かっていません。はっきりしているのは、誰の脳にも萎縮による、このような変化が起こるということだけです。脳の萎縮が進むと、認知症やアルツハイマー病になります。あるデータでは、７０歳以上の３人に１人、９０歳以上の３人に２人がそのような状態になります。しかし、同年代でも残りの人は認知症やアルツハイマー病になることなく、元気に生活しています。その人たちに共通するのは脳の萎縮の程度が極めて軽いことです」

最近は脳の研究が進み、脳の萎縮を遅らせるにはどうすればいいかが、かなりわかってきているという。その「脳を鍛える」ための行動、生活習慣のポイントを列挙すると、次のようなことだ。

◆一時記憶に関わる「ワーキングメモリー」を鍛える。
◆脳の働きを活性化させる「ブレーンフード」を豊富に取る。
◆週に最低１時間は「有酸素運動」を行う。
◆美しいものに触れ、「感動する時間」を持つ。
◆「自分の好きなこと」をして、脳を喜ばせる。
◆１日トータルで７時間の「睡眠」を確保する。
◆規則正しい生活をする。

　最初に挙げられている「ワーキングメモリー」とは、一時的な記憶が保存される脳の場所のことだ。脳は同じような大きさ・数・並び方をしている細胞をひとまとめにして、「５２の領域」に分けられる。ワーキングメモリーは大脳の前方にある前頭葉の「４６野」で働いている。

「人間がワーキングメモリーの訓練をすると、その能力が増します。さらに、その訓練によって前頭前野の『考える能力』が高くなって、頭がよくなることも確認されています。そして、ワーキングメモリーは、複数の事柄が複雑に絡み合うほどフルに使われるという特徴があります」

　前頭葉にある「前頭極」と呼ばれる「１０野」の働きも重要になる。ここは、さまざまな情報から総合的に物事を理解し、問題を解決する時や創造的なことをする時に使われる、人間だけにある領域。前頭極を鍛えることこそが、いつまでも人間らしく知的に活動するポイントになる。そして前頭極を働かせ、複雑なことをいろいろ考えて判断・実行するためには、ワーキングメモリーが必ず働いているのだ。

「それが前頭極とワーキングメモリーの萎縮が進むと、いま目の前にあることしか考えられず、計画的に物事を進めたり、先を予測して行動したり、状況に合わせて正確な判断をしたりすることが困難になってしまう。それがいわゆる加齢による脳の老化現象です」

　日常生活でワーキングメモリーと前頭極を鍛えるためには、「ブランチング課題」（複数のことを同時に行う作業）を生活の中に取り入れること。たとえば次のようなことを心がけるといいという。

【「時間」でスケジュール管理をする】

　とにかく予定を立てて、それに沿って行動する。大まかでも前日までに「何時に何をやるか」を決めておく。そのことを一時的に記憶するためにワーキングメモリーを使い、頭の中で順序立てて処理するために前頭極を働かせることになる。

【「冷蔵庫の中身」を常に把握しておく】

　冷蔵庫のどこに何をしまうかを決め、常に中身をチェックしながら、何がどのくらいあるのか、賞味期限・消費期限はいつなのか、などを頭に入れるようにする。

【手順を頭に入れて料理をする】

　家事の中でも料理は「前頭極（１０野）」を鍛える、ブランチング課題の最たるもの。２、３品同時に並行して調理すると、ワーキングメモリーと前頭極が活発に活動し、鍛えることができる。

【一日を振り返りながら日記を手書きする】

　日記を書くためには、一日の行動を振り返る必要がある。この「記憶をたどって、思い出す」という行動をすると、ワーキングメモリーを働かせることになる。また、先の予定についても、手帳などにメモをして、繰り返しチェックすることを習慣づけるといい。


脳<下>「ブレーンフード」コリンに注目 記憶や筋肉に関係


脳の働きを活性化させる食べ物を「ブレーンフード」と呼び、研究の成果で脳にいい栄養素がだんだん分かってきている。それ以前に「食べる」という行為、それ自体が「脳にいいこと」なのだ。

　大脳研究の第一人者で京都大学名誉教授の久保田競氏（医学博士）が言う。

「食べ物を見たり、匂いを嗅いだり、グツグツ・ジュージューといった音を聞いたりすると、その情報が『大脳皮質』から『前頭前野』に伝わり、手を使って『食べる』という行動に移ります。この時すでに、脳の中ではさまざまな領域が働いています。さらに食事をすると、脳は視覚・味覚・嗅覚・聴覚・触覚・迷路機能（直線加速と回転加速）の六感から、情報を受け取ります。そして、何を食べて、どう感じたか、好きか嫌いかなどを学習し、記憶しています。しかも、知らず知らずのうちに、考えているいろいろなことが脳を活性化することにもなっているのです」

　このようなことから「脳にいい食事の仕方」は、第一に、しっかりと味わっていろいろなことを考えながら食べること。そして１人で食べるより誰かと会話しながら食べる方が、脳をより活発に働かせることができるという。

　では、ブレーンフードとは、どのような食べ物になるのか。特に注目されるのは「コリン」という栄養素だ。コリンは、たとえば大豆に含まれている「大豆レシチン」の名称で親しまれているもので、これを摂取すると肝臓でコリンに合成される。それが脳に送られて神経伝達物質の「アセチルコリン」が合成される。つまり、コリンを食べなければアセチルコリンはできないのだ。

「アセチルコリンが大切なのは、３つの重要な役割があるからです。脳の中の『大脳基底核』という神経細胞集団の働きを良くして、『記憶を助ける役割』があります。もうひとつは『筋肉を動かす役割』。３つ目は『副交感神経を働かせる役割』です。記憶を助ける役割では、アセチルコリンが不足すると、一時記憶に関わるワーキングメモリーがうまく機能しません」

　すでに３０年ほど前に、アルツハイマー病の患者の脳でアセチルコリンの減少が発見されている。それによって開発されたのが「アリセプト（一般名・ドネペジル）」という薬だ。この薬は、アセチルコリンを分解する酵素を阻害することで効果を発揮する。ただし、アルツハイマー病の初期の進行を遅らせるだけで、症状を改善させる効果は認められていない。

　大豆以外にもコリンが豊富に含まれている食品は、「生卵」「鳥レバー」「牛肉の煮込み」「豚肉」「薫製ベーコン」「エビ」「インスタントコーヒー」など。ピスタチオやカシューナッツなどの「ナッツ類」、ゆでたブロッコリーや冷凍ホウレンソウなどの「野菜」にも比較的多く含まれているという。

■DHAやビタミンB群も重要

　青魚に多く含まれる「ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）」や「ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）」も脳にいい栄養素として知られる。これに、アマニ油やエゴマ油に多く含まれる「α―リノレン酸」を加えて「ｎ―３系多価不飽和脂肪酸」と呼ぶ。

　この不飽和脂肪酸は、ネズミを使った実験や小学生を対象とした研究などで学習能力が向上することが報告されている。これらの数々の研究から、脳の神経回路の構造をつくっている成分であること、脳が働いて情報伝達をする時に使われていることなどが分かってきている。

「日本人は、ＤＨＡをサンマやイワシ、サバ、アジ、サケなどの青魚からよく取っていますが、それだけでは十分ではないと考えています。不飽和脂肪酸は、貝類や海藻、クルミなどをはじめとするナッツ類、キウイなどにも豊富に含まれています。いろいろな食品から摂取したり、サプリメントで補ったりすることをお勧めします」

　ビタミンＢ群も脳には重要で、中でもビタミン「Ｂ６」「Ｂ９（葉酸）」「Ｂ１２」は、脳の萎縮程度を軽くする可能性があることが分かってきている。また、ビタミンＢ群は血管を損傷させたり、神経細胞を壊したりする「ホモシステイン」という物質の値が高まることを抑制する効果があることが認められている。

　食品としては、カツオやマグロなどの「魚類」、牛・豚・鶏の「レバー」、ホウレンソウや春菊・枝豆・アスパラガスなどの「野菜」、シジミやアサリなどの「貝類」に多く含まれている。