池谷式「プチ糖質制限」でお腹周りが細くなる

下記の記事は日経ウーマンからの借用（コピー）です

今より糖質を減らして、すっきりお腹になる
　家族で食事を取ることが多く、食事内容をガラリとは変えられず、食事制限はムリ──そんな人にぴったりなのが、医学博士の池谷敏郎さんが提唱する「プチ糖質制限」。「現代人の肥満のほとんどは糖質の取りすぎが原因。ただし、完全に糖質をオフにすると、体や脳を動かすためのエネルギーまでなくなり、ストレスによるリバウンドのリスクも増えます」
　そこで、池谷さんは糖質を現状の半量に減らすことを提案する。「ダイエットは食事法が9割。1日のトータルで減らすことができれば、外食やお酒もOKだし、ハードな運動も不要。約1カ月で、体重や腹囲を落とせますよ」
「肥満」ならプチ糖質制限にトライ
　まずは、自分の腹囲とBMIをチェック。腹囲90cm以上、BMI25以上の女性は「内臓脂肪型肥満」の可能性が大きい。過剰な内臓脂肪は生活習慣病を招く原因にもなるため、早めに今の食生活を見直して。
内蔵脂肪型肥満とは…
・腹囲　90cm以上（女性の場合。男性は85cm以上）
・BMI　25以上

自分の「腹囲」を測ってみよう
　浅い呼吸をして腹部に力を入れない状態で、おへその位置でメジャーを巻き、腹囲を測る。一番細い位置でなく、おへその上を通るように注意。また、メジャーを腹部に食い込ませないこと。
BMIを計算してみよう
　腹囲を測ったら、BMIを計算。BMI25以上なら、ダイエットのペースは1カ月マイナス2～4kgを目標に。

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
洋服のラインが気になるなら
　上記の「肥満」に当てはまらなくても、さらに絞りたい人はプチ糖質制限にトライしてOK。その場合は無理せず、1カ月マイナス2kgを目標に。
プチ糖質制限効果をUP！ 1カ月間の体重&腹囲チェックシート
　糖質制限の効果を高めるために、「目標体重と腹囲」「毎日の体重」を1カ月間、記録してみよう。毎日、体重計をチェックすることでダイエットへの意識が高まり、食生活の見直しもできる。
4週間後の目標体重は何kg？
　BMI25以上の人は－2～4kg、25未満の人は－2kgを目安に設定。1週間後も変化がなければ、さらに糖質を減らして。
4週間後の目標腹囲は何cm？
　腹囲は1カ月で－2～4cm程度を目安にチャレンジ。こちらも続けても全く減らない場合は、さらに糖質を半量に。

1カ月で結果を出す食べ方　池谷式「プチ糖質制限」

プチ糖質制限5つの基本
　プチ糖質制限の基本ルールは5つ。何を減らすか、食べる順番や食事にかける時間などの決まり事を順を追って紹介しよう。
基本1：1日で摂取する糖質を半分に減らす
　まずは、今まで食べていた糖質を「半分の量」に減らそう。「ご飯や麺、パンなどの主食だけでなく、イモ類や果物、お菓子など糖質を含む食品はすべて半量に。夕食やランチを減らすのが難しいときは『朝の主食』を完全に抜いて、トータルで半量にしてもOKです」。
【ポイント】
糖質を多く含む食品は、ズバリ「ご飯、麺、パン、イモ、フルーツ、スイーツ」。この「言葉」を暗記して、食事を取る前につぶやくことで、食べすぎを防ごう。
基本2：え、これも？ 「隠れ糖質」を意識する
　他にも糖質を含む食品は意外と多い。「イモ類、レンコン、カボチャ、果物のほか、ちくわやかまぼこなどの練り物は糖質が高いので注意。ソースやケチャップなどの調味料もかけすぎないで」
【ポイント】
スポーツドリンクや市販の野菜ジュースといった飲料類、大豆バーやエナジーバー、シリアルなどといった「栄養調整食品」も、実は糖質が高めなので注意。
基本3：食事の量そのものは、極端に減らさない
　食事の量を極端に減らすと、ストレスがたまって挫折しやすい。「主食を減らした分、野菜や肉、魚、大豆類はしっかり食べること。たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちて代謝が下がり、やせにくくなるので注意して」
基本4：食物繊維の多い食材から食べる
　糖質を先に取ると、血糖値が急上昇して太る原因になる。「血糖値の上昇を防ぐには、胃腸でネバネバした物質に変わる『水溶性食物繊維』から食べて。その後に食べる糖質の吸収を妨げ、血糖値の上昇を防げます」
【ポイント】
水溶性食物繊維は、昆布やワカメなどの海藻類、オクラ、アボカド、ゴボウ、干しシイタケやナメコに多く含まれる。
基本5：食事は15分以上かけて、ゆっくりと
　速食いは、血糖値の急上昇や食べすぎを招くので厳禁。「同じ量の糖質でも、速く食べたほうが血糖値は速く上昇します。咀嚼（そしゃく）すると満腹中枢の刺激になるので、よく噛みながら、最低でも15分以上かけて食べましょう」
「プチ糖質制限」実践中チャット公開！
　糖質制限が続かないライターKが、池谷さんにチャットで悩みを相談しながらプチ糖質制限を実践した。チャットでどんなやり取りをしたのかを大公開！
スタートして数日後
ライターK　仕事の食事会など、どうしても夕食が重くなる日が……。
池谷先生　予定を考えて、1日単位でバランスを取りましょう。夕食でガッツリ糖質を取る日は、朝食とランチを減らして調整を。毎食減らせなくても、1日のトータルで調整できればOKですよ。
スタートして2週間後
ライターK　2週間実行しても、腹囲が減ってきません……。
池谷先生　無意識に糖質を取っているかも。イモ類や果物などを取りすぎていませんか？ 1〜2日、食べたものをすべて手帳に書き出して、無意識の食習慣を見直しましょう。
ライターK　忙しいと、手軽なパスタを作ってしまいがちですね。
池谷先生　コンビニのレトルト総菜の活用がおすすめ！ コンビニでも低糖質メニューは可能です。レトルトのしょうが焼きなどたんぱく質のおかずと、多めのサラダをごはん代わりに組み合わせるといいですよ。
スタートして3週間後
ライターK　おすすめの朝食メニューはありますか？
池谷先生　蒸し黒豆ヨーグルトとトマト甘酒をぜひ！ 不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを含んだものを選びましょう。パンやご飯などの主食は抜いたほうがいいのですが、完全に朝食を抜くのはNGです。
【蒸し黒豆ヨーグルト】
スープボウル1杯の無糖のヨーグルトに、市販の蒸し黒豆を10粒程度トッピング。蒸し黒豆も甘くないもののほうがいいが、どうしても甘みが欲しい場合、3〜4粒のみ、甘いものに替えて。
【トマト甘酒】
トマトジュースと市販の甘酒を2：1の分量で合わせて混ぜる。トマトジュースが苦手な人にも飲みやすく、空腹感も和らぐ。冬はホットに、夏はアイスにするのがおすすめ。
ライターK　甘いものを食べるのは、絶対NGですか？
池谷先生　目標を達成した後なら、太りにくい時間帯である14〜18時の間に、甘いものを少量食べてもOKです。この時間帯は脂肪の分解を抑制し、体内にため込む働きのある遺伝子（BML1）の影響力が弱まり、太りにくいんです。
出典／榛葉繁紀監修『太らない時間に食べる！体内時計ダイエット』
池谷敏郎

医学博士
池谷医院院長。東京医科大学医学部卒業後、同大学病院第二内科に入局。循環器系の専門家として、テレビや雑誌、講演など多方面で活躍中。