中性脂肪減らす運動 お勧めは「スロースクワット」

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有酸素運動だけでなく、無酸素運動
中性脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動に加えて、無酸素運動、つまり筋トレなどをすることをお勧めします」(栗原さん)
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こう聞いて、「えーーっ! 有酸素運動だけじゃダメなの??」と心の中で思っている人も多いのではないだろうか。実際、脂肪を減らすなら有酸素運動、具体的にはウオーキング、ジョギングなどがいいと思われがちだ。
有酸素運動だけを続けていても、なかなか中性脂肪が下がらない人がいます。なぜ、下がらないのか? そのカギとなるのが『脂肪筋』です。脂肪筋とは文字通り、筋肉の中にある脂肪を指します。最近の研究では、この脂肪筋が問題視されており、まず脂肪筋を減らさないと脂肪肝や血液中の中性脂肪が減りにくいことが分かってきたのです。脂肪筋をとるには、有酸素運動に加え、無酸素運動(筋トレ)を併用するのが有効です」(栗原さん)
スロースクワットのやり方
確かに、これは実体験をもって筆者も理解している。週に3~4回、4キロほど走っていたが体重、中性脂肪ともになかなか減らなかった。しかし筋トレを始めた途端、滞っていた水が流れるかのように、するっと体重が落ち、中性脂肪も基準値に下がったのである。もちろん個人差もあるのだと思うが、筋トレはやはり効くのだ。今はウオーキングまたは室内での踏み台などの有酸素運動に加え、筋トレを欠かさない。
栗原さんによると、無酸素運動の中でも特に「スロースクワット」が有効で、実際に患者にも勧めているという。
「筋トレなどの無酸素運動により筋肉が大きくなる際、体脂肪が分解されます。中でもスロースクワットでは、スクワットをする際、完全に足を伸ばさないことでふくらはぎの血管がずっと圧迫を受けたままになり、筋肉が酸素不足状態となります。実際よりも『強い運動をした』と脳が錯覚することで、軽い運動にもかかわらず筋肉が太くなりやすいのです」(栗原さん)
栗原さんの著書『<糖化>ストップで糖尿が解消、肌も頭脳も若返る』(主婦の友インフォス)を基に編集部で作成(以下、同)
スクワットは、大腿四頭筋ハムストリングス、それにふくらはぎの筋肉など、鍛えられる筋肉が大きく、トレーニングによる基礎代謝アップや脂肪燃焼効果がより多く期待できる。では、具体的にどうすればいいのだろうか。
「やり方は簡単です。まず足を肩幅程度に開き、腕を胸の前で交差させます。膝を軽く曲げた状態からゆっくりとスクワットを行います。このとき、下がったところで動きを止めず、すぐに上がること。5秒かけて下がり、5秒かけて上がる。これを朝晩、各5回ずつ計10回行います。非常に軽い運動ですが効果はてきめん。私の患者さんで習慣化できた人は、中性脂肪の数値が下がっています」(栗原さん)
ということで筆者も早速、日々の筋トレにスロースクワットを取り入れてみた。簡単そうに思えたが、やってみるとたった5回だけでカラダが熱くなる。普通のスクワットよりも効きそうだということが、太ももの張りでよく分かる。思い立ったら家の中でもすぐできるので、これなら続けられそう。
「スロースクワットを続けていくと、おおむね筋肉の中の脂肪(脂肪筋)、肝臓、内臓、皮下脂肪の順番で脂肪が減っていきます。スロースクワットにかかる時間はわずかなもの。継続することが一番大切です」(栗原さん)
栗原さんは、スロースクワットなどの無酸素運動をした後、ウオーキングなどの有酸素運動をするといいと話す。「片方だけに偏らず、有酸素運動無酸素運動ともにバランスよく行うのが大切です」と栗原さんは話す。
お酒を適量たしなみ、食に留意し、無酸素運動有酸素運動をバランスよく行う。思っていた以上に、中性脂肪を減らすのは難しくなさそうである。


中性脂肪、実は下げやすい! 強い意志や努力は不要

中性脂肪は健康診断でもおなじみの項目です。読者の中にも、健康診断の結果を見て、「また中性脂肪が引っかかった」とぼやく人は少なからずいるでしょう。血液中の中性脂肪が150mg/dLを超えると、脂質異常症の1つ、「高中性脂肪血症(高トリグリセライド血症)」と見なされます。中性脂肪が上がると、動脈硬化が進み、心筋梗塞などを起こしやすくなります。
40代後半男性の健診結果の例。中性脂肪が150mg/dLを超えると、脂質異常症の1つ「高中性脂肪血症」と見なされる。
脂質異常症はサイレントキラーと呼ばれる通り、異常値になっても症状はありません。痛くもかゆくもないからと放置しておくと、突然死に至ることもあります。さらに、中性脂肪値が非常に高くなると急性膵炎のリスクも高まります。
中性脂肪の値は、食事に加えて、お酒や甘いものの過剰摂取、運動不足のせいで高くなる傾向があることが知られていますが、実は誤解も少なくありません。その1つが、「中性脂肪が増えると、血管の壁にこびりついて血管を塞ぐ」というものです。確かに、中性脂肪が増えると、フライパンに油がこびりつくように、血管の内壁にこびりつくのでは…と思いがちです。しかし、脂質異常症の専門家・帝京大学名誉教授の寺本民生さんは、それは誤解だと話します。
中性脂肪は血管にたまると思っている人が多いのですが、それは間違いです。血管にこびりついて動脈硬化の直接の原因になるのはコレステロールであって、中性脂肪ではありません」(寺本さん)
コレステロールと同じ脂質の仲間であっても、中性脂肪は血管壁にこびりつきません。血管の内壁にできるプラーク(粥腫)のもとになるのはコレステロールです。
では、中性脂肪の値が高くなっても動脈硬化を起こさないかというと、そうではありません。中性脂肪の数値が上がると動脈硬化が進み、心筋梗塞を起こしやすくなることは、数々の研究から明らかになっています(下図)。
中性脂肪84mg/dL未満を1としたときの相対的なリスクを表したもの。中性脂肪は血管にたまらないが、間接的に動脈硬化を招き、心筋梗塞のリスクを高めていく。(Iso H, et al. Am J Epidemiol 2001; 153: 490-9.)
中性脂肪は体内で燃えたり、皮下脂肪・内臓脂肪に蓄積されたりするので、動脈壁にたまることはありません。しかし、中性脂肪は、動脈硬化の主犯である超悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすように働く性質があります。つまり、中性脂肪は間接的に動脈硬化を進め、心筋梗塞の発症リスクを高めるのです。中性脂肪は、コレステロール『共犯者』といってもいいでしょう」(寺本さん)
中性脂肪対策は意外と単純! 運動で燃焼すれば減らせる
中性脂肪血症は、動脈硬化を進行させ、脂肪肝や急性膵炎のリスクを高めてしまう、放置してはならない要素です。何とか、中性脂肪を減らし、あらゆる病気の芽を摘みたいところです。
中性脂肪を下げるなんて、相当強い意志や努力が必要では…」とひるんでしまう人もいるかもしれませんが、寺本さんは「それは逆です。むしろ、中性脂肪は下げやすいのが特徴です」と声を大にして話します。
「同じ脂質の仲間でも、コレステロールは体の中で分解できないため、下げるのはなかなか難しいところがありますが、中性脂肪はその反対です。中性脂肪は体内で分解されてエネルギー源となります。努力すればきちんとコントロールできます」(寺本さん)
中性脂肪を減らすうえで、対策の両輪となるのが運動と食事です。もちろん両方とも重要ですが、寺本さんは「まず運動から取り組んでほしい」と話します。中性脂肪に最も効くのはウォーキングなどの有酸素運動です。理想は「有酸素運動と、筋トレ、ストレッチの3タイプの運動を組み合わせること」と寺本さん。「継続」することを第1に、無理せず長く続けていきましょう。